"초보 러너를 위한 러닝 자세와 스트레칭 팁 – 부상 없이 달리기 시작하는 법"
러닝 뛰기 전과 후 반드시 스트레칭을 해야 됩니다. 러닝을 잘 하고 싶다면 뛰기 전 스트레칭은 필수로 하는 게 좋습니다. 특히 3분 정도 뛰기 전에는 동적인 스트레칭을 하면 몸이 피로도도 줄이고 러닝을 오래 지속할 수 있게 해줍니다.
러닝 전 스트레칭 6가지 동작
1.발목 돌리기
2.무릎돌리기
3. 허리돌리기
4.무릎을 들어올리며 제자리에서 뛰기
4.양팔을 교차하면서 흔들기
5. 런지와 같은 동작으로 햄스트링 스트레칭
러닝 자세가 불편하면 금방 지치고 포기하게 됩니다.
무엇을 해도 자세가 기본인 건 맞는거 같습니다. 폼 나게 러닝 하는 사람들 보면 막연하게 부러웠는데 기본은 자세를 유지하고 가볍게 뛰는 게 초보와 고수의 차이이지 않나 싶습니다. 상체는 너무 꼿꼿이 펴거나 구부정해서도 안되고 똑바로 서있는 자세가 좋다고 생각합니다
이게 맞냐 저게 맞냐? 생각보다 많은 러닝 자세 논쟁
뛸 때 바닥에 먼저 닿는 발 부분에서 마라토너 인 분께서는 리어풋(발뒤꿈치바닥)이 맞다 어떤분은 미드풋(발 중앙)이 맞다 라는 얘기도 있고 본인에게 맞는 자세를 찾는 과정도 중요할것 같습니다. 저는 여러 선생님들의 영상을 보고 그대로 해보면서 저에게 맞는 자세를 고민하게 됐는데요 특히 저는 평발이다보니 발 모양이 아치 형태가 아닌데다가 피로가 금방 생겨 몸이 흐트러지지 않고 러닝을 오래 지속할 수 있는 힘이 필요했습니다.
나만의 러닝 자세 찾기
저는 상체를 약간 숙이기도 완전히 펴기도 해봤는데 몸이 일자 형태에서 뛰는게 경직되지 않고 자세가 흐트러지지 않는 거 같더라구요 뛰면서 지면에 착지 하는 발 부분은 미드풋으로 선택했습니다. 발 뒤꿈치로 처음 러닝 할때 의식적으로 닿았지만 무릎과 발바닥에 피로감이 높아져서 발 앞꿈치와 중앙부를 차례로 지면에 닿는 형태로 착지하는 연습을 했구요. 팔은 90도 구부리고 리듬감 있게 흔드는 방식을 익히게 되었습니다. 상체가 안정되니 전체적인 달리기 리듬도 한결 부드러워졌고 페이스 유지도 훨씬 수월해졌습니다. 처음 러닝을 할 때는 뛴 상태에서 10분도 유지하기 힘들었지만 지금은 15분이상 늘었고 추후에는 30분을 쉬지 않고 뛰는 걸 목표로 하고 있습니다.
러닝 초보 페이스 유지
여러 러닝 전문가 분들의 영상을 찾아보고 느낀건 처음부터 본인에 맞지 않는 오버페이스는 금물입니다. 그리고 걷는것처럼 뛰는 조깅에 가까운 형태로 우선 자세를 내 몸이 익숙 할때까지 연습 하는게 중요한것 같습니다 . 저도 아직 갈길이 멀지만 자세를 잡고 속도를 조금만 내다보면 몸에 힘이 들어가서 자세가 틀어지기 쉽기 때문이죠 제자리 뛰기부터 시작해서 자세가 잡히면 천천히 뛰는게 초보분들에게 는 도움이 되지 않나 싶어요
러닝은 아무래도 전신 유산소 운동이다 보니 몸에 피로도도 높은게 사실 입니다. 하루 뛰어보고 몸이 좀 무겁다면 하루 이틀 정도는 간격을 두고 운동하는게 좋다고 합니다. 그리고 햄스트링이나 신체 다른곳이 뻐근하게 느껴진다면 자세가 잘못됐다는 얘기도 있으니 조금씩 본인의 성장에 맞춰 수정하고 가다듬는 과정이 필요합니다.
러닝 후 스트레칭 동작
러닝 이후에는 전과 다르게 동적인 스트레칭보다는 정적인 스트레칭으로 피로한 근육을 풀어줍니다.
1.햄스트링 늘리기
2.종아리 스트레칭
3.허벅지 앞쪽 잡고 늘리기
4.엉덩이 근육 풀기
러닝효과
웰에이징과 저속노화 트렌드에 맞춰 러닝 효과는 많은 사람들이 느끼고 있는 것 같습니다. 저도 트렌드에 맞춰 뛰기 시작했는데 분명 긍정적 요소들이 많은 것 같습니다. 러닝을 하면 체내 노폐물과 독소가 땀으로 배출되고 심폐지구력이 상승하기 때문에 혈압도 낮춰주고 전신을 움직이다 보니 체지방 제거에도 도움이 되는거 같구요 러닝은 크루나 주변 지인들이 같이 뛸수도 있지만 혼자서 하기에도 부담이 없다보니 언제어디서든 높은 운동효과를 제공하는것같습니다.
러닝은 다른 것보다 생각을 멈추고 오롯히 내 몸에 집중하기 때문에 명상과도 같은 효과를 주는 운동으로 심호흡과 팔 동작 움직이는 자세 착지 하는 발 지면 등 잡념과 마음을 비우기에 좋은 운동이라고 생각합니다.
